ПОМОГАЮ ИЗБАВИТЬСЯ
НАВСЕГДА ОТ
СТРАХА, ТРЕВОГИ
И ПАНИЧЕСКИХ АТАК

Мы говорим о фобиях, тревожных расстройствах, панических атаках.

Механизм у них одинаковый.

Представьте, что у вас в доме стоит самая современная, дорогая и мощная пожарная сигнализация. Её задача – спасти вам жизнь в случае реального пожара.

Но у вашей сигнализации сейчас сбились настройки, либо датчик дыма стал слишком чувствительным, и она сигналит даже от дыма спички.

А в случае тревожного расстройства (когда фоновая тревога ощущается постоянно) - сигналит уже и без спички, просто постоянно сигналит.

Ваша психика — это и есть та самая сигнализация. Она очень старается вас спасти.

Но сама сигнализация не сломана, у неё либо сбились настройки, либо датчик дыма стал слишком чувствительным.

Наша с вами задача — не выключить эту сигнализацию (она нужна для выживания), а просто перенастроить её так, чтобы она отличала спичку от реального пожара.

И для этого нам не понадобятся ни оборудование, ни медикаменты.

Знайте:

• Вы не больны!
• Вы не умираете и не сходите с ума
• Избавиться от постоянной тревоги реально
• Избавиться от панических атак реально
• Избавиться от любой фобии реально

Всё это многократно научно доказанные факты.

Каждый день я избавляю людей от фобий, тревожных расстройств, панических атак.

Вы можете оплачивать за результат, а не за сеанс.

Платите, когда убедитесь, что проблема решена.

Дело в том, что ваш мозг ошибочно считает, что вы в смертельной опасности. И, чтобы уберечь, вас включает вам сильный страх. Если вы не реагируете на сильный страх, он включает вам паническую атаку, чтобы уж точно уберечь вас.

Как получилось, что ваш мозг думает, что вы в смертельной опасности там, где безопасно?

Есть три основных сценария, их мы подробно и с примерами разберём в следующих постах.

Но суть одна: в прошлом с вами произошло что-то драматичное и в неокортексе (часть мозга, где извилины) не оказалось готовой стратегии реагирования, "управление перехватили" более древние структуры мозга, которые отвечают за инстинкты по типу: бей, беги, замри.

В момент, когда психика не справилась, формируется сильный "эмоциональный заряд". И пока этот "заряд" активен - человеку словами практически ничего не объяснить.

Например: вы можете сказать человеку, у которого панические атаки в метро, что там безопасно, что миллионы людей ездят на нём каждый день.

И он с вами согласится, скажет: "Да, я знаю, я верю, что там безопасно", но зайдёт в метро и его накроет.

Пока "заряд" активен, мозг будет считать, что эта и похожие на эту ситуации смертельно опасны для вас. И будет уберегать вас от подобных ситуаций при помощи сильного страха или панических атак. При этом необязательно даже попадать в эти ситуации, достаточно просто мыслей.

Когда вы попадаете слишком долго в подобные ситуации или долго "крутите" тревожные мысли - мозг включает страх или тревогу на постоянной основе, и это назовут "тревожным расстройством".

Иногда "заряд" формируется не за один раз, а накапливается со временем или объединяется с другими зарядами, усиливая страх.

При этом необязательно, чтобы произошла какая-то реальная "жесть".

Чаще всего, с точки зрения взрослого человека, происходит что-то не значимое. Но для детской психики, особенно при отсутствии критического мышления - это реальная угроза жизни.

Например: ребёнку сказали, что он не красивый или у него кривые пальцы, или он отвечал у доски, а другие дети над ним смеялись.

Детская психика воспринимает это так: раз со мной что-то не так, значит меня "изгонят", бросят одного - а это уже реальная угроза жизни, один ребёнок не выживет. Поэтому такая драматичность у ситуации.

Почему кажется, что сходишь с ума

Когда уровень адреналина зашкаливает, мозг включает режим аварийной защиты и включается то, что называется дереализацией и деперсонализацией.

• Кажется, что вы робот, которым кто–то управляет, а вы просто сидите где–то глубоко внутри и наблюдаете
• Радость, гнев, страх – всё кажется приглушённым, как через толстое одеяло
• Руки, ноги или голос кажутся чужими, будто не принадлежат вам
• Видите своё отражение в зеркале, умом понимаете, что это вы, но не узнаёте этого человека
• Сложно сформулировать мысль, мысли текут тяжело или кажется, что они не ваши

Это – деперсонализация. И это не сумасшествие.

• Кажется, что между вами и миром стеклянная стена, плёнка или аквариум
• Окружающее кажется декорацией, сном или компьютерной игрой
• Мир теряет объём, становится плоским (как на картинке) или серым/тусклым
• Минуты тянутся часами или день пролетает за секунду
• Голоса людей звучат приглушённо, как из бочки, или, наоборот, резкие звуки пугают до дрожи
• Свой собственный голос кажется чужим, словно звучит со стороны
• Родная комната или улица внезапно кажутся совершенно незнакомыми

Это – дереализация. И это тоже не сумасшествие.

Ваш мозг считает, что реальность слишком опасна и ставит «защитное стекло» между вами и миром.
Мир становится плоским, звуки – глухими, а собственное тело – чужим.

Именно дереализация и деперсонализация воспринимаются человеком как состояние «я схожу с ума».
На самом деле это защитный механизм психики.

Как только снизится уровень тревоги, это состояние пройдёт само.
Перестаньте себя сканировать и пугать.

Человек, который сходит с ума, не понимает этого.
Он не боится сойти с ума, он уверен, что с ним всё хорошо.
Он уверен, что он Наполеон, и для него это неоспоримый факт.

Ваш страх сойти с ума – это главное доказательство того, что вы не сходите с ума.
И пока у вас есть этот страх, ваша связь с реальностью крепка, вы просто очень сильно напуганы.

И всё это давно изучено и научно доказано.

НАУЧНЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА

ФАКТ 1: Различная картина мозговой активности на ПЭТ-сканировании.

Доктор Дафна Симеон провела фундаментальные исследования с использованием позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ).
Снимки показали, что при деперсонализации происходит специфическое снижение активности в зонах восприятия (зрительная и слуховая кора) и повышение активности в лобных долях (отвечающих за контроль).

Это доказывает, что мозг не «ломается», как при психозе, а намеренно заглушает входящие сигналы и усиливает контроль сверху.
Вы не теряете разум, вы гиперконтролируете себя.

ФАКТ 2: Отсутствие атрофии мозга на МРТ

Доктор Бессел ван дер Колк – один из ведущих мировых психиатров – демонстрирует на функциональной МРТ, как мозг реагирует на стресс диссоциацией.

Исследования показывают, что при этом состоянии структуры мозга (серое и белое вещество) остаются сохранными.
При тяжёлых прогрессирующих психозах часто наблюдается расширение желудочков мозга и уменьшение объёма коры.
У людей с деперсонализацией мозг анатомически здоров, он просто перешёл в энергосберегающий режим работы.

ФАКТ 3: Механизм кортико-лимбического торможения

Маурисио Сьерра на базе Института психиатрии в Лондоне описал нейробиологическую модель деперсонализации.
Он доказал, что медиальная префронтальная кора (центр логики) подавляет работу миндалевидного тела (амигдалы – центра страха).

При шизофрении наблюдается сбой дофаминовых путей и дезорганизация.
При деперсонализации – жёстко организованный механизм подавления эмоций.

Этот механизм называется «ответная реакция замирания» (freeze response), это признак сохранной, но перегруженной нервной системы.

ФАКТ 4: Разная нейрохимия процессов

Эрик Дж. Нестлер – американский нейробиолог – показал, что деперсонализация связана с опиоидной системой (эндогенные опиаты), NMDA-рецепторами и глутаматом.

Психоз (безумие) жёстко завязан на дофаминовой теории (избыток дофамина в мезолимбическом пути).

Это – «разные провода».

Нельзя заболеть диабетом от перелома руки; так же нельзя получить шизофрению от диссоциации – это разные биохимические пути.

ФАКТ 5: Обратимость функциональных связей (нейропластичность)

Норман Дойдж описывает, как мозг может застревать в определённых паттернах («нейронных колеях»).

Деперсонализация – это выученная нейронная привычка мозга реагировать на стресс отключением.

Данные показывают, что, так как это функциональная связь, а не отмирание тканей, она полностью обратима.

Это не «процессор сгорел», а «нужно перезагрузить».

Если вы боитесь сойти с ума – вы определённо не сходите с ума.

Почему при панической атаке или сильном страхе кажется, что умираешь?

Ощущение скорой смерти – это не фантазия, а результат мощнейшего биохимического шторма.

Во время панической атаки или сильного чувства страха в организм выбрасывается большое количество гормонов.

Это активирует режим «бей или беги».

Чтобы сражаться или быстро бежать, организму нужен ресурс.

Чтобы обеспечить необходимый ресурс, сердце начинает быстро биться, плюс вы начинаете интенсивно дышать.

Сами эти ощущения уже сильно пугают, особенно неподготовленного человека. В этот момент многим кажется, что у них начинается инфаркт, но это не так.

Дальше, из-за чрезмерно быстрого дыхания в организме оказывается слишком много кислорода и слишком мало углекислого газа. Из-за этого кислород слишком прочно связывается с гемоглобином и не переходит в ткани (эффект Бора, открытый ещё в 1904 году).

Мозг начинает испытывать реальное кислородное голодание при переизбытке кислорода. Вам кажется, что вы задыхаетесь и умираете, руки немеют, сознание плывёт, головокружение, дереализация (нереальность происходящего) и симптомы, похожие на обморок. Это пугает до ужаса, но биологически выводит организм на грань обморока, а не смерти.

Всё это уже давно изучено и научно доказано.

НАУЧНЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА

ФАКТ 1: Эффект Бора и парадокс кислородного голодания

Доктор Джон Б. Вест в своей книге «Физиология дыхания по Весту», которая является золотым стандартом пульмонологии в медицинских университетах мира, детально описывает биохимию газообмена и эффект Бора.

При тревоге вы начинаете дышать часто и глубоко (гипервентиляция). Вы вымываете углекислый газ (CO2) из крови. Согласно закону Вериго–Бора (эффект Бора), снижение кислотности крови (алкалоз), вызванное потерей CO2, усиливает сродство гемоглобина к кислороду.

Проще говоря: ваша кровь перенасыщена кислородом (сатурация 100 процентов), но гемоглобин отказывается отдавать этот кислород клеткам тела и, главное, мозгу.

Клетки кричат «мы задыхаемся», и мозг посылает сигнал смертельной опасности «Удушье!», хотя лёгкие полны воздуха. Это ложная тревога.

ФАКТ 2: Церебральная вазоконстрикция (сужение сосудов головного мозга)

Джон Э. Холл в книге «Медицинская физиология по Гайтону и Холлу», которая является «Библией» для физиологов и клиницистов, описывает механизмы мозгового кровообращения и реакцию сосудов на концентрацию газов в крови.

Углекислый газ – это главный расширитель сосудов в мозге. Когда при панике вы выдыхаете слишком много CO2 (гипокапния), сосуды мозга рефлекторно сужаются. Кровоток в головном мозге снижается примерно на 30–40 процентов.

Это абсолютно безопасно для структуры мозга, но это меняет восприятие. Зрение становится туннельным, звуки – глухими, сознание – спутанным. Вам кажется, что «свет гаснет» и вы умираете. На самом деле мозг просто перешёл в энергосберегающий режим. Как только вы восстановите дыхание, сосуды расширятся за секунды.

ФАКТ 3: Респираторный алкалоз и ионизированный кальций

Тинсли Р. Харрисон в книге «Внутренние болезни по Харрисону», которая является самым авторитетным учебником по терапии, детально описывает электролитные нарушения при гипервентиляционном синдроме.

Онемение рук, ног, лица и спазмы мышц – это не паралич и не сердечный приступ, а изменение pH крови. Из-за потери CO2 pH вашей крови сдвигается в щелочную сторону (алкалоз). В этой среде кальций в крови связывается с белком альбумином. Уровень свободного (активного) кальция падает. Это делает нервные окончания сверхвозбудимыми. Они начинают без причины посылать сигналы.

Вы чувствуете покалывание, «мурашки», руки может сводить (симптом «рука акушера»). Это чистая биохимия, которая проходит, как только CO2 восстанавливается. Сердце при этом здорово.

ФАКТ 4: Ложная тревога «системы удушья» и миндалевидное тело

Джозеф ЛеДу, ведущий мировой эксперт по нейробиологии страха, в своей книге «Тревожность: использование мозга для понимания и лечения страха» описывает, что ваш страх смерти – это электрический сбой в древних структурах мозга, который не имеет ничего общего с реальной угрозой.

Исследования с применением функциональной МРТ показывают, что при панических атаках активируется «детектор удушья» в стволе мозга. Он ошибочно интерпретирует колебания CO2 как удушение.

Сигнал мгновенно идёт в миндалевидное тело (центр страха), минуя кору головного мозга (центр логики).

Вы чувствуете дикий ужас до того, как успеваете подумать. Это эволюционный механизм: «сначала беги, потом думай». Ощущение надвигающейся смерти – это просто интенсивность сигнала нейронов.

Если ваши анализы в норме - в опередённо не умираете.

Представьте человека, у которого начались проблемы в жизни, ему и так тяжело, а тут ещё и тревога, и панические атаки.

Он начинает принимать таблетки, ему становится легче, и в этом состоянии он решает проблемы. Проблемы решены – всё хорошо, тревога, атаки больше не беспокоят, и он перестаёт принимать таблетки.

В этот момент складывается впечатление, что это таблетки сработали, но это не так. Человек смог перестать принимать таблетки потому, что решил проблемы, и страх ушёл.

А вот если проблемы не ушли сами по себе и решить их не получается, тогда и тревога никуда не денется, и атаки не пройдут. И приводит это к тому, что человек начинает принимать таблетки годами.

Так происходит потому, что таблетки просто снижают чувствительность нервной системы. Это как обезболивающие, только для нервной системы.

Чтобы было проще понять.

Представьте, что человеку на ногу упал большой камень.
В целом нет ничего плохого в том, чтобы принять обезболивающее в такой ситуации.

Но важно понять, что камень нужно убрать, а не принимать обезболивающее годами и ждать, пока камень сам себя уберёт.

Таблетки не меняют ваше мышление, ваши мысли, стратегии поведения, а без этого проблема никуда не уйдёт.

Важно решить проблему, а не заедать её таблетками.

Но иногда бывает так, что без таблеток никак.

Почти каждый человек, который получает рекомендацию начать приём таблеток, не хочет этого делать.

• Кто-то боится побочных действий
• Кто-то боится «подсесть» на них навсегда
• Для кого-то это означает, что он псих-больной, что его место в психушке, из которой он уже никогда не выйдет

Очень важно понять, что, если биохимия нарушена глубоко, то нейромедиаторов (серотонина, норадреналина, дофамина) просто не хватит, чтобы закрепить новый опыт.

Всё, что я или другой специалист будет вам говорить, будет в «одно ухо влетать и из другого вылетать».
То есть мозг просто не сможет принять и обработать входящую информацию.

Я могу говорить самые мудрые вещи, мы можем виртуозно использовать лучшие техники в мире, но если ваш мозг уже физически истощён и не способен передавать импульсы спокойствия – то сначала нужно восстановить его ресурс.

Это как жать на педаль газа в автомобиле, в котором закончился бензин. Вы можете давить изо всех сил, ругать машину, бить по рулю, но она не поедет, пока вы не зальёте топливо.

Я сделаю всё, что в моих силах, чтобы помочь вам выйти из вашего состояния без таблеток.

Но если я пойму, что без таблеток совсем никак, я попрошу вас обратиться к неврологу или психиатру за помощью. И дальше, уже вместе с врачом, мы сможем продолжить работу и вывести вас из вашего состояния.

Важно понимать, что таблетки не решают проблему, но в некоторых случаях они дают необходимый ресурс для её решения.

Возьмём человека с паническими атаками в конкретной ситуации, например в метро.

Его можно долго убеждать, что в метро безопасно, что миллионы людей каждый день там ездят и т.д.

И да, он вам скажет: «да, я это понимаю, я знаю, что там безопасно, я тебе верю».

Но когда он подойдёт к дверям метро, у него начнётся паническая атака.

По такому же принципу работает и аллергия, и кожные высыпания, и много чего ещё.

Это автоматическая реакция.

Умом человек всё понимает, но сделать ничего не может.
Эта реакция запускается автоматически бессознательным человека.

А формируется эта реакция в момент формирования сильного эмоционального заряда.
Когда в прошлом случается что-то драматичное, мозг ошибочно делает «виноватым» метро.
И в будущем, стараясь уберечь от опасности, будет «включать» страх или панические атаки.

Чтобы решить проблему, нужно найти и убрать эмоциональные заряды.

Ещё важный момент.
Когда вы говорите такому человеку: «да ты не бойся» или «успокойся» – это как сказать тонущему просто перестань тонуть. Если бы тонущий мог перестать тонуть, он бы перестал.

Но эти фразы усиливают чувство вины и одиночества.

Лучше скажите: «я рядом, я с тобой».

Нередко на приём приходят люди, которые послушали совет знакомых или которых учили на курсах, что нужно идти туда, где страшно, и так ваш страх пройдёт.

А приходят эти люди потому, что они последовали этому совету. Только страх не прошёл, а стало хуже. Закончилось это паническими атаками или страх стал намного сильнее.

Нужно сказать, что техника рабочая, но есть важные нюансы.

Важно понимать, что она хорошо работает со слабыми страхами.

А если страх исходно сильный, то вероятность сделать хуже и «схватить» паническую атаку очень велика.

Так происходит потому, что сильный страх всегда имеет в основе сильный эмоциональный заряд. А чаще всего таких зарядов 3–4 в одном страхе.

Чтобы убрать сильный страх, нужно эти заряды найти и нейтрализовать.

Эмоциональный заряд – это то, что формируется в моменты, когда произошло что-то драматичное, опасное для жизни (как кажется психике в тот момент), и при этом в сознании не нашлось стратегии реагирования, и управление получили древние структуры мозга, которые отвечают за инстинкты по типу: бей, беги, замри.

С точки зрения психологии в памяти сохраняется воспоминание, которое содержит сильные чувства. И пока вы вспоминаете это событие и чувство в теле воспроизводится, заряд на 100% активен, воспоминание на 100% не отработано.

С точки зрения физиологии в теле создаются реальные спазмы, которые приводят к нарушению работы организма, хроническим болям, хроническим заболеваниям, аллергиям, проблемам с кожей и многим другим проблемам.

С точки зрения эзотерики формируется то, что нарушает течение энергий в теле.

• тонкие тела (ауру);
• чакры (обратите внимание на то, что дискомфортные ощущения в теле точно совпадают с местами чакр);
• китайские меридианы.

Кто-то видит это как «сущности», кто-то как «порчу», но после правильной проработки уходит на всех уровнях.

После того как заряд сформировался, каждый раз, когда вы будете попадать в подобные ситуации, управление автоматически будут получать те самые древние структуры мозга, и вы будете автоматически реагировать.

Мозг (логика) будет отключён, и умом вы ничего сделать не сможете.

Это та самая причина, по которой вы можете сказать человеку, у которого панические атаки в метро: да ты не бойся, в метро безопасно, миллионы людей ездят каждый день. И он вам ответит: да, я верю, я знаю, что там безопасно, но как только он зайдёт в метро, его накроет паническая атака.

То же самое с аллергией на кошек: вы можете сколько угодно объяснять человеку, что кошки безопасны, но как только он приблизится к кошке, глаза покраснеют и начнут чесаться.

И так будет, пока заряд активен.

Но когда заряд нейтрализован, аллергия мгновенно проходит, панические атаки, фобии мгновенно проходят. В случае тревожных расстройств (когда тревога ощущается постоянно) таких зарядов уже много, но когда их все убираешь, и фоновая тревога уходит.

Именно понимание этого позволяет получать очень хорошие и быстрые результаты.

Сразу скажу, что они есть у всех и их много, но не все заряды сильно мешают жить.

Здесь указаны те, которые мешают жить.

• Если у вас есть любые фобии, фоновая тревога, панические атаки – у вас 100% есть сильные заряды.

• Неадекватная реакция в любой ситуации.

  Начальник сделал мягкое замечание по отчёту. У сотрудника мгновенно потеют ладони, перехватывает дыхание, и он еле сдерживает слёзы стыда, чувствуя себя ничтожеством

  Муж не помыл за собой чашку. Вместо лёгкого раздражения женщина испытывает приступ ярости, кричит «ты всю жизнь мне испортил» и т.п.

  Ребёнок просто что-то спросил, а вы на него наорали.

• Безобидные мысли сильно «разгоняют» тревогу.

  По сути, любая мысль может в итоге перерасти в сильный страх или паническую атаку.

  Например:

  - Что-то кольнуло под левой лопаткой;
  - Что-то сердце сегодня как-то не так стучит;
  - А вдруг что-то случится;
  - Просто, лёжа в кровати, что-то слишком тихо/спокойно.
  

• Навязчивые мысли (мысле–жвачка).

  Например:

  - Вы прокручиваете диалог с обидчиком неделю, месяц, годы спустя;
  - Вы всё ещё спорите с мамой в своей голове, хотя вам уже 40 лет.
  
  

  Это значит, что ситуация осталась заряженной, она фонит и требует завершения.

• Избегание конфликтов любой ценой.

  Вы соглашаетесь на то, что вам невыгодно, даёте в долг, работаете сверхурочно, лишь бы избежать напряжения или недовольства со стороны других.

• Телесные зажимы и напряжение.

  Хронически напряжённые плечи, ком в горле, сжатые челюсти, тяжесть в груди.

  Тело удерживает этот заряд физически, тратя на это колоссальное количество сил.

• Хронические боли.
• Хронические болезни.

Этот список не полон...

Если сильно обобщить, то любое проявление дискомфортного и нелогичного чувства может говорить о том, что есть заряды.

При начале панической атаки можно попробовать следующие методы:

1. Активируйте рефлекс ныряльщика – это СТОП-КРАН для панических атак.

Возьмите пакет со льдом или что-то холодное из морозилки, можно мясо и т.д. Приложите к лицу (особенно область глаз, носа и скул) и задержите дыхание на 15-30 секунд.

Когда вы это сделаете – мозг будет думать, что вы находитесь под водой и начнёт экономить ресурсы.

Сердцебиение замедлится, парасимпатическая нервная система принудительно активируется.

Это биологический тормоз, который работает быстрее любой медитации.

При необходимости можно несколько раз повторить, чтобы мозг точно поверил, что вы под водой.

Почему работает: За счёт активации тройничного нерва, когда ледяная вода касается области вокруг носа и глаз, рецепторы посылают мгновенный сигнал в ствол мозга. Мозг воспринимает это как "я под водой, кислорода нет, нужно выживать" и переключается в энергосберегающий режим.

2. Используйте технику 5-4-3-2-1

Чтобы вытащить себя из внутренней паники во внешний мир, можно перегрузить сенсорные каналы.

• Назовите 5 вещей, которые видите
• 4 вещи, которые можете потрогать
• 3 звука, которые слышите
• 2 запаха, которые чувствуете
• 1 вкус.

Почему работает: Это переключает мозг с режима внутренней тревоги на обработку внешних сигналов.

3. Внимание на ощущения в теле

Это проверенный годами алгоритм, он работает как экстренное торможение.

• Найдите опору. Если вы стоите, прислонитесь к стене. Если сидите, максимально плотно вожмитесь в спинку кресла или дивана. Вам нужно почувствовать физическую границу своего тела.
• Переведите всё внимание на стопы. Почувствуйте, как они касаются пола. Не просто знайте, что они там есть, а ощутите давление. В какой части стопы давление сильнее? В пятке? В носке?
• Удерживайте внимание на стопах и направьте внимание на ягодицы. Почувствуйте, как они давят на стул.
• Удерживайте внимание на стопах и ягодицах и почувствуйте, как спина упирается в стул или стену, почувствуйте температуру поверхности, к которой прилегает спина. Она холодная или тёплая? Прямо назовите это ощущение про себя.
• Продолжайте удерживать внимание на стопах, ягодицах и спине и почувствуйте, как ваши руки прилегают к дивану/стулу/стене.
• Продолжайте удерживать внимание на всех участках тела, которые к чему-либо прикасаются, и почувствуйте воздух на своих щеках, на кистях рук. Он тёплый или прохладный?

Почему работает: Наш мозг не может одновременно паниковать (думать о будущем) и детально анализировать ощущения в теле (быть в настоящем).

Это разные нейронные цепи.

Плюс мозг не может удерживать внимание более чем на 5-7 вещах одновременно.

Уходя вниманием в тело, вы не боретесь с тревогой/атакой, вы просто лишаете её топлива.

4. Контролируйте дыхание.

• Сделайте медленный глубокий вдох через нос (считая до 4)
• Задержите дыхание на 7 секунд
• Затем медленно выдохните через рот (считая до 8)

Почему работает: это принудительно активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за спокойствие, сон и т.п. Плюс происходит поднятие уровня CO2, которое расширяет сосуды мозга, головокружение проходит, ясность возвращается.

5. Напомните себе, что паническая атака не опасна для жизни и скоро пройдёт, что это уже было с вами и всегда заканчивалось.

Это лучше выписать на листик и носить его с собой, или сохраните этот текст в телефон, или добавьте в избранное.

Чтобы когда начнётся атака – вы могли найти эту важную информацию.

Техники можно делать одновременно, хорошо работает 3 одновременно с 4.

Важно понимать, что эти техники – это скорая помощь, чтобы помочь в моменте.

Проблему они не решают.

Проблему решает только работа со специалистом.

Если вам нужна помощь - напишите мне.

Как только приходит мысль: «я схожу с ума», выполните последовательно эти действия.

1. Восстановите уровень CO2.

Если вы чувствуете нереальность происходящего, значит, вы «передышали».

• Сделайте медленный глубокий вдох через нос (считая до 4)
• Задержите дыхание на 7 секунд
• Затем медленно выдохните через рот (считая до 8)

Почему работает: это принудительно активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за спокойствие, сон и т.п. Плюс происходит поднятие уровня CO2, которое расширяет сосуды мозга, головокружение проходит, ясность возвращается.

2. Скажите себе (можно вслух):

• Я не схожу с ума
• У меня упал уровень углекислого газа, и сработала дереализация
• Это симптом, а не катастрофа
• Это биохимия

Почему работает: Вы возвращаете активность в префронтальную кору, называя вещи своими именами.

3. Скажите себе (можно вслух): Сумасшедшие люди не знают, что они сходят с ума

Раз у меня есть страх сойти с ума – значит, со мной всё в порядке, и это скоро пройдёт.

Если вы боитесь сойти с ума – вы способны критически оценивать своё состояние.

Это значит, что в этом плане вы в абсолютном порядке.

4. Используйте любую из указанных ниже техник.

Выбирайте то, что лучше всего у вас работает.

Рефлекс ныряльщика – это СТОП-КРАН для панических атак.

Возьмите пакет со льдом или что-то холодное из морозилки, можно мясо и т.д. Приложите к лицу (особенно область глаз, носа и скул) и задержите дыхание на 15-30 секунд.

Когда вы это сделаете – мозг будет думать, что вы находитесь под водой и начнёт экономить ресурсы.

Сердцебиение замедлится, парасимпатическая нервная система принудительно активируется.

Это биологический тормоз, который работает быстрее любой медитации.

При необходимости можно несколько раз повторить, чтобы мозг точно поверил, что вы под водой.

Почему работает: За счёт активации тройничного нерва, когда ледяная вода касается области вокруг носа и глаз, рецепторы посылают мгновенный сигнал в ствол мозга. Мозг воспринимает это как "я под водой, кислорода нет, нужно выживать" и переключается в энергосберегающий режим.

Техника 5-4-3-2-1

Чтобы вытащить себя из внутренней паники во внешний мир, можно перегрузить сенсорные каналы.

• Назовите 5 вещей, которые видите
• 4 вещи, которые можете потрогать
• 3 звука, которые слышите
• 2 запаха, которые чувствуете
• 1 вкус.

Почему работает: Это переключает мозг с режима внутренней тревоги на обработку внешних сигналов.

Техника «Внимание на ощущения в теле»

Это проверенный годами алгоритм, он работает как экстренное торможение.

• Найдите опору. Если вы стоите, прислонитесь к стене. Если сидите, максимально плотно вожмитесь в спинку кресла или дивана. Вам нужно почувствовать физическую границу своего тела.
• Переведите всё внимание на стопы. Почувствуйте, как они касаются пола. Не просто знайте, что они там есть, а ощутите давление. В какой части стопы давление сильнее? В пятке? В носке?
• Удерживайте внимание на стопах и направьте внимание на ягодицы. Почувствуйте, как они давят на стул.
• Удерживайте внимание на стопах и ягодицах и почувствуйте, как спина упирается в стул или стену, почувствуйте температуру поверхности, к которой прилегает спина. Она холодная или тёплая? Прямо назовите это ощущение про себя.
• Продолжайте удерживать внимание на стопах, ягодицах и спине и почувствуйте, как ваши руки прилегают к дивану/стулу/стене.
• Продолжайте удерживать внимание на всех участках тела, которые к чему-либо прикасаются, и почувствуйте воздух на своих щеках, на кистях рук. Он тёплый или прохладный?

Почему работает: Наш мозг не может одновременно паниковать (думать о будущем) и детально анализировать ощущения в теле (быть в настоящем).

Это разные нейронные цепи.

Плюс мозг не может удерживать внимание более чем на 5-7 вещах одновременно.

Уходя вниманием в тело, вы не боретесь с тревогой/атакой, вы просто лишаете её топлива.

Важно понимать, что эти техники – это скорая помощь, чтобы помочь в моменте.

Проблему они не решают.

Проблему решает только работа со специалистом.

Если вам нужна помощь - напишите мне.

У людей, которые находятся долгое время в стрессе, начинается «перекос» нервной системы на физиологическом уровне.

Им уже не нужен повод для тревоги. Мозг найдёт повод тревожиться.

Эта практика прокачивает вашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за процессы торможения, человеческим языком – за ваше спокойствие.

Несмотря на свою простоту – она даёт отличный эффект.

ВАЖНО: это не то же самое, что дыхание по «квадрату» и т.д.

Все, кто честно делает эту практику, отмечают первые значимые результаты уже через 12–15 дней.

Делать эту практику нужно утром 30 минут минимум и вечером 30 минут минимум.

Если по 30 минут не получается – можно делать и по 5 минут, но 12 раз.

Чтобы в сумме за день было больше часа.

• Кладёте одну руку на живот, вторую на грудь
• На протяжении 5-6 секунд делаете медленный вдох
• На протяжении 5-6 секунд делаете медленный выдох
• И всё это время контролируйте ваши руки, отслеживайте их.

Всё внимание на движение рук.

Если 5-6 секунд не получается – делайте столько, сколько получается. Результат всё равно будет.

Пока вы сохраняете внимание на руках – результаты будут, если ушли в мысли – результат будет нулевой.

Если пришла мысль – просто отпускаем её, просто позволяем ей возникнуть и уйти.

Если мысли пошли тревожные – у вас сбился ритм дыхания.

Если зачесалась нога, стало дискомфортно или что-то ещё – фокус внимания не на руках.

Если в процессе начали раздражаться – прекращайте практику.

Если засыпаете – делайте технику стоя или сидя.

Эта практика – это не эзотерика и не попытка надеть розовые очки, игнорируя реальность.
Это строгая психогигиена и нейробиология. Всё как я люблю 🙂

Практика благодарности – это сознательная перепрошивка мозга.
Когда вы регулярно ищете, за что сказать спасибо, вы физически меняете свои нейронные связи.

Эта практика в итоге переключит мозг с режима поиска негатива и угроз в режим поиска позитива и ресурса.

Каждый вечер находите 3-5 вещей, за которые вы благодарны.
Можно и 20 🙂

ВАЖНО: главный секрет в том, что если её делать формально, механически – она не сработает.

Чтобы она сработала – нужно именно ощутить «благодарность».
Почувствовать её, почувствовать, возможно, тепло в груди, лёгкое расслабление, улыбку.
Это ощущение чем-то похоже на то, когда вы думаете о чём-то хорошем, приятном.

Не у всех получается почувствовать это сразу. Это нормально.

У кого-то может получиться только через 1-2 месяца.
И это тоже нормально.

Эта техника сильно изменила мою жизнь.

Она может сильно изменить и вашу.

Это 100% работает.

Не знаете, за что быть благодарным?

Вот примеры:

• За чистую воду в кране.
  Миллионы людей лишены этой роскоши.
  Вы могли бы ходить километры за водой, а вам достаточно просто открыть кран.
• За удобную кровать и подушку, крышу над головой.
  Спать на улице – то ещё «удовольствие».
  Осознайте, что вы реально живёте в комфорте, а миллионы людей этого не имеют.
• Людям, которые создают комфорт вокруг вас.
  Тем, кто провёл электричество, кто печёт хлеб, кто продаёт вам еду.
  Люди вокруг вас делают вашу жизнь проще и комфортнее.
• За интернет.
  За доступ к знаниям всего человечества, за возможность связаться с близкими на другом конце света за секунду.

Думаю, теперь вы легко сможете продолжить этот список.

1. Это многократно научно доказанный факт.

Клинические рекомендации NICE (National Institute for Health and Care Excellence).

Это британский институт, чьи протоколы считаются одними из самых строгих в мире. Они не рекомендуют ничего, что не работает.

Высшая инстанция в мире медицины – библиотека Кокрейн (Cochrane Library) постоянно анализирует множества исследований по всему миру и проверяет их на честность.

Их обзоры по лечению тревожных расстройств однозначно показывают высокую эффективность лечения и стойкую ремиссию.

Работы таких учёных, как Норман Дойдж, или исследования на базе фМРТ-сканирования показывают, как мозг физически меняется в процессе психотерапии.

Миндалевидное тело (центр страха) уменьшает свою реактивность, а префронтальная кора (зона контроля) укрепляет связи.

Мы буквально видим на снимках, как мозг учится спокойствию. Это уже биологическое доказательство.

Есть много других доказательств, но сюда всё не вместишь 🙂

2. Это многократно доказано на практике.

Я уже помог многим людям избавиться от тревожных расстройств и продолжаю делать это каждый день.

Смотрите фото проверки результатов работы и видео отзывы выше.

3. Оплата за результат.

Это ещё одно доказательство того, что избавиться реально.

Какой смысл работать с оплатой за результат если его не возможно получить?

Да, это происходит не мгновенно, задача не самая простая, но она вполне выполнима.

Чтобы избавиться от тревоги – напишите мне.

Или начните с прочтения поста: «Что делать, если у вас постоянная фоновая тревога».

1. Это многократно научно доказанный факт.

Клинические рекомендации NICE (National Institute for Health and Care Excellence).

Это британский институт, чьи протоколы считаются одними из самых строгих в мире. В их инструкции CG113 указан государственный клинический протокол лечения панического расстройства. Там черным по белому написано, что у большинства пациентов атаки прекращаются полностью.

Заметьте, не становятся реже, а прекращаются полностью.

В руководствах Американской психиатрической ассоциация (APA Guidelines) чётко указано, что психотерапия является лечением первой линии.

Это значит, что прежде чем пичкать человека тяжелыми таблетками, его нужно отправить к психологу, так как вероятность полного излечения крайне высока.

Библиотека Кокрейн — это высшая степень доказательности в медицине.

Они анализируют данные тысяч пациентов и подтверждают, что психотерапия приводит к снижению симптомов до уровня нормы. В судах Кокрейновские обзоры ценятся выше всего, так как они исключают предвзятость.

Нейробиологические исследования угасания страха - это чистая биология.

Исследования Мишеля Краске показывают, что это просто условный рефлекс, как у собаки Павлова, только вместо лампочки и слюны у нас учащенный пульс и страх смерти.

Механизм разрыва этого рефлекса (угасание) изучен до молекул. Мы точно знаем, как переобучить миндалевидное тело, чтобы оно перестало жать на красную кнопку без причины.

2. Это многократно доказано на практике.

Я уже помог многим людям избавиться от панических атак и продолжаю делать это каждый день.

Смотрите фото проверки результатов работы и видео отзывы выше.

3. Оплата за результат.

Это ещё одно доказательство того, что избавиться реально.

Какой смысл работать с оплатой за результат если его не возможно получить?

Чтобы избавиться от панических атак – напишите мне.

1. Это многократно научно доказанный факт.

Работы и исследования Ларса-Йорана Оста (Lars-Goran Ost).

Исследование: One-session treatment for specific phobias.

Ост доказал и научно обосновал, что специфические фобии (например, боязнь уколов, животных, высоты) могут быть эффективно вылечены даже за один интенсивный сеанс.

Его методика признана во всем мире и доказывает, что фобия — это обратимый условный рефлекс, а не пожизненное заболевание.

Клинические рекомендации NICE (National Institute for Health and Care Excellence).

Это британский институт, чьи протоколы считаются одними из самых строгих в мире.

CG159 - государственный клинический протокол лечения социофобии. Согласно документу, терапия приводит к снятию диагноза. Важно осознать, что механизм у всех фобий одинаковый.

Это доказательство "для скептиков".

Исследование нейропластичности: Change the mind and you change the brain: effects of cognitive-behavioral therapy on the neural correlates of spider phobia.

Автор: Paquette V., опубликовано в NeuroImage.

С помощью фМРТ-сканирования доказано, что после успешной психотерапии фобии мозг пациентов физиологически меняет реакцию.

Активность в префронтальной коре и гиппокампе нормализуется.

Это доказывает, что лечение реально меняет работу мозга, устраняя патологию.

2. Это многократно доказано на практике.

Я уже помог многим людям избавиться от самых разных фобий и продолжаю делать это каждый день.

Смотрите фото проверки результатов работы и видео отзывы выше.

3. Оплата за результат.

Это ещё одно доказательство того, что избавиться реально.

Какой смысл работать с оплатой за результат если его не возможно получить?

Чтобы избавиться от фобии – напишите мне.